중성지방(Triglyceride)를 낮추는 방법

페이지 정보

작성자 관리자 작성일21-08-24 03:01 조회5,952회 댓글0건

본문

중성 지방은 지방의 한 형태입니다. 우리가 먹은 음식 중 남아도는 칼로리는 중성 지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 중성 지방은 미래를 위한 에너지원으로 사용 가능하지만, 너무 많은 중성 지방이 생길 때 건강 문제를 일으킵니다. 미국 성인의 25%는 높은 중성 지방 수치를 보이며(150mg/dL 이상)을 보이는데, 비만, 당뇨, 알코올섭취, 고칼로리 식단이 원인으로 작용합니다. 오늘은 혈중에 존재하는 중성 지방을 낮추는 다양한 방법을 소개합니다.

1. 정상 체중을 유지하라.

필요량 보다 더 많은 칼로리가 생기면, 우리 몸은 이를 중성지방으로 전환하고 지방 세포에 축적합니다. 체중을 정상 범위에서 유지하는 것은 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다. 실제로, 체중의 5-10%를 감소하면, 중성 지방 수치가 현저히 감소합니다. 그리고 요요 현상으로 다시 체중이 증가되어도 중성 지방 수치는 얼마동안 낮아진 그 상태를 유지합니다. 실패하더라도 정상 범위내의 체중을 유지하려는 노력이, 완전 포기하는 쪽보다 중성 지방 수치 관리에 더 도움이 됩니다.

2. 첨가당 섭취를 제한하라.

미국인은 1일 칼로리의 14-17%를 첨가당에서 얻습니다. 여분의 설탕은 중성 지방으로 전환되어, 혈중 중성 지방 수치를 높이고, 각종 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 소다, 주스, 단 음식을 줄이는 것으로도 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.

3. 탄수화물 섭취를 줄이자.

첨가당과 마찬가지로, 여분의 탄수화물 역시 중성지방으로 전환되어 지방세포에 축적됩니다. 연구결과에 의하면, 저 지방식단 보다 오히려 저 탄수화물 식단이 중성 지방 수치를 더 낮춥니다.

4. 식이 섬유 섭취를 늘리자.

식이 섬유는 과일, 야채, 홀그레인, 넛트, 씨앗, 씨리얼, 콩류에 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 지방과 설탕의 흡수를 낮추고, 혈액내 중성 지방의 양을 낮춰줍니다. 고 지방식단과 식이 섬유를 함께 섭취할 경우, 고지방식단 단독 섭취에 비해, 50% 정도의 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다.

5. 규칙적으로 운동하라

유산소운동은 HDL수치를 높이고, 중성 지방 수치를 낮춥니다. 미국심장협회는 1주 5일 이상 30분씩 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 추천합니다. 단발성의 운동 보다는 규칙적인 고강도 유산소 운동이 중성 지방 수치 감소에 더 효과적입니다.

6. 트랜스지방을 피하라

트랜스 지방은 유통기한을 늘리기 위해서 인위적으로 첨가하는 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 염증을 유발하고, LDL수치를 높이고, 중성 지방을 늘려 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 트랜스 지방 대신 불포화 지방산으로 대체하는 것은 중성 지방 수치를 감소하는데 효과적입니다.

7. 1주일에 2회 지방이 많은 생선을 먹어라.

지방이 많은 생선에는 오메가3 함량이 높아서, 혈중 중성지방을 낮추고 심장 건강에 효과적입니다. 미국 심장 협회에 의하면, 1주일에 2회 지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 심장 질환의 위험을 낮추고, 중풍 예방에 도움을 줍니다. 연어, 정어리, 다랑이, 참치, 고등어는 오메가3가 풍부한 생선입니다.

8. 불포화지방산의 양을 늘려라.

불포화 지방산은 중성 지방의 수치를 낮춰줍니다. 올리브유, 넛트, 아보카도는 모노 불포화 지방산이고, 야채오일, 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨유, 치아씨드에는 폴리 불포화 지방산이 많습니다.

9. 규칙적인 식사 패턴을 유지해라

인슐린 저항성이 높으면, 중성 지방 수치가 높아집니다. 연구 결과에 의하면, 규칙적인 식사 패턴은 인슐린 저항성을 예방하고 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

10. 알코올 섭취를 제한하라.

여분의 알코올은 역시 중성 지방으로 전환되어 지방세포에 축적됩니다. 또한 알코올은 LVLDL 합성을 증가합니다. 적당량 이상의 알코올 섭취는 중성 지방 수치가 53% 이상 증가시킨다 연구 결과가 나왔습니다.

11. 식단에 콩단백질을 추가하라.

콩에 함유된 이소프라본은 LDL수치를 낮추고, 중성지방을 낮추는 작용이 있습니다. 46개의 연구 리뷰에 의하면, 규칙적으로 콩 단백질을 섭취한 갱년기 그룹에서 중성 지방 수치가 7.3% 이상 낮았습니다. 콩 단백질은 두부, 된장, 유부, 두유에서 얻을 수 있습니다.

12. 트리 넛트를 많이 먹자.

트리 넛트에는 오메가3, 식이 섬유, 불포화 지방산이 함유되어 있고, 이로 인해 중성 지방을 낮춥니다. 매일 트리 넛트를 섭취하는 경우 중성 지방 수치가 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) 감소하였습니다. 트리 넛트에는 아몬드, 피칸, 호두, 캐슈, 피스타치오, 브라질 넛트, 마카다미아 넛트가 있습니다. 하지만 트리 넛트는 고열량을 나타내므로, 1주일에 3-4서빙을 섭취하길 추천합니다.